헬스 입문자를 위한 3일 분할 운동 루틴

헬스장에 처음 가면 어떤 기구를 사용해야 할지, 어떤 운동을 해야 할지 막막할 수 있습니다. 그래서 헬스를 이제 막 시작하는 초보자들이 쉽게 따라 할 수 있는 3일 분할 운동 루틴을 소개하려고 합니다. 이 루틴은 전신을 균형 있게 강화하고, 부상을 방지하며 근력을 점진적으로 키우는 데 도움을 줍니다. 하루에 너무 많은 부위를 운동하지 않도록 분할된 루틴으로, 몸에 무리가 가지 않게 천천히 시작해 보세요.

운동

1일 차: 가슴 & 삼두근 운동

가슴과 삼두근은 서로 보완적인 근육입니다. 아래 운동들은 가슴을 타깃으로 하면서 동시에 삼두근을 강화하는 데 도움을 줍니다.

1. 벤치프레스 (Chest Press)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 가슴 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 밀어 올리는 동작을 반복합니다.
2. 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 덤벨을 사용해 가슴 근육을 넓게 자극하는 운동입니다. 벤치에 누워 덤벨을 양팔로 잡고, 양팔을 좌우로 벌렸다가 가슴 위로 모읍니다.
3. 케이블 크로스오버 (Cable Crossover)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 케이블 기구를 이용해 가슴 하부를 자극하는 운동입니다. 두 손으로 케이블 핸들을 잡고, 가슴 중앙에서 손을 모으는 동작을 반복합니다.
4. 트라이셉스 푸시다운 (Triceps Pushdown)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 삼두근을 강화하는 운동입니다. 케이블을 이용해 양손으로 핸들을 잡고, 팔을 아래로 밀어내며 삼두근에 자극을 줍니다.

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2일 차: 등 & 이두근 운동

등과 이두근도 보완적인 근육군입니다. 등을 강화하는 운동을 하면 자연스럽게 이두근도 사용되므로 함께 트레이닝하기에 적합합니다.

1. 랫풀다운 (Lat Pulldown)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 넓은 등을 만드는 운동입니다. 기구에 앉아 손잡이를 잡고, 팔을 이용해 바를 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
2. 바벨 로우 (Barbell Row)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 바벨을 사용해 허리와 등을 강화하는 운동입니다. 바벨을 잡고 상체를 앞으로 기울인 후, 팔을 사용해 바벨을 복부 쪽으로 당깁니다.
3. 시티드 로우 (Seated Row)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 등 하부와 승모근을 강화하는 운동입니다. 케이블 기구에 앉아 손잡이를 당겨 등을 수축시킵니다.
4. 바벨 컬 (Barbell Curl)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 이두근을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 바벨을 잡고 팔꿈치를 고정한 채로 팔을 구부려 바벨을 들어 올립니다.

 

3일 차: 하체 & 어깨 운동

하체와 어깨 운동은 전신의 안정성과 밸런스를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 하체는 우리 몸의 근육 중 가장 큰 근육이기 때문에 꼭 운동해야 하는 부위입니다.

1. 스쿼트 (Squat)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 대표적인 하체 운동으로, 하체 전반을 강화할 수 있습니다. 바벨을 어깨 위에 얹고, 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 구부리며 앉았다 일어섭니다.
2. 레그 프레스 (Leg Press)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 다리 전반을 자극하는 운동입니다. 다리 프레스 기구에 앉아 발로 무게를 밀어냅니다.
3. 레그 컬 (Leg Curl)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 다리 컬 기구에 누워 발로 패드를 당기며 허벅지 뒤쪽을 자극합니다.
4. 숄더 프레스 (Shoulder Press)
   • 세트: 3세트, 10~12회
   • 설명: 어깨를 강화하는 대표적인 운동입니다. 덤벨이나 바벨을 어깨 높이에서 들어 올리며 어깨 근육을 자극합니다.

 

운동할 때의 팁

1. 충분한 스트레칭: 운동 전후로 충분히 스트레칭을 해주세요. 부상을 예방하고 운동 성과를 높일 수 있습니다.
2. 천천히 무게 증가: 너무 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞는 무게로 시작해 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 중요합니다.
3. 일관성 유지: 규칙적인 운동이 근력 향상에 가장 중요합니다. 꾸준하게 운동 루틴을 지키는 것이 성과를 내는 데 큰 도움이 됩니다.

이 운동 루틴을 6주에서 8주 정도 따라 하며 체력과 근력이 향상되면, 점차 운동 강도와 세트를 늘려보세요.